• Körperliche Grundposition im Wasser (stromlinienförmige Lage)
• Entspannte Atmung und erste koordinierte Bewegungsabläufe für den Kraulstil
• Dauer: Ca. 60 Minuten (inkl. Pausen und Feedback)

1. Aufwärmen und Wassergewöhnung (ca. 10–15 Minuten)

• Leichtes Einschwimmen (5 Minuten):
• Starte mit ruhigem Brustschwimmen oder Rückenschwimmen im flachen Wasser, um sich an die Wassertemperatur und den Auftrieb zu gewöhnen.
• Gleiten in Bauchlage (2–3 Wiederholungen):
• Stoße dich sanft vom Beckenrand ab, gleite mit gestreckten Armen und Kopf Blick auf den Beckenboden im Wasser nach vorne. Ausatmen durch Mund oder Nase. Ziel ist, ein Gefühl für die horizontale, stromlinienförmige Wasserlage zu bekommen. Atme dabei vor dem Abstoßen ein, Gesicht ins Wasser, und hebe es zum Atmen wieder heraus, sobald du zum Stillstand kommst.

2. Wasserlage und Balance (ca. 10–15 Minuten)

• Gleitübungen mit Variation:
• Gleite mit passiven Arme an den Seiten: Stoße dich ab, Arme am Körper entlang, um zu spüren, wie dein Körper im Wasser liegt.
• Gleiten mit leichtem Beinschlag: Füge nun einen lockeren, gleichmäßigen Kraul-Beinschlag hinzu, um die horizontale Lage zu stabilisieren.
• Gesicht ins das Wasser-Übung:
• Übe das ruhige Ein- und Ausatmen: Ausatmen ins Wasser (durch Mund oder Nase), Kopf und Körper zur Seite drehen, einatmen. (ein Auge ist im Wasser und ein Auge schaut aus dem Wasser und Stirn bleibt im Wasser)

3. Einführung in den Beinschlag (ca. 10–15 Minuten)

• Beinschlag in Rückenlage mit Kurzflossen Arme passiv am Körper, dann Kraulbeine mit Kurzflossen in Bauchlage mit Schwimmbrett (2-4 Bahnen)
• Ziehe dann die Flossen aus. Die Schwimmbewegung mit Flossen ist meistens Zielführend ! Probiere es dann Schrittweise ohne Kurzflossen.
• Halte ein Schwimmbrett vor dich, Arme gestreckt, und konzentriere Sie dich ausschließlich auf den Kraul-Beinschlag. Achte auf eine leichte Hüftbewegung und eine flache Fußhaltung. Die Beine schlagen leicht aus der Hüfte, ohne große Kniebeugung.
• Beinschlag ohne Brett (2–3 Bahnen):
• Strecke die Arme vor dir aus, Gesicht ins Wasser, und nutze nur die Beine zur Fortbewegung. Drehe zum Atmen kurz den Kopf zur Seite. Diese Übung fördert das Gleichgewicht in der Kraul-Wasserlage.

4. Einführung in die Armbewegung (ca. 10–15 Minuten)

• Einarmiges (mit Flossen ) Kraulen (2–3 Bahnen):
• Halte einen Arm nach vorne und führe mit dem anderen Arm einen ruhigen, vollständigen Kraulzug aus. Wechsle anschließend den Arm (Rotation Körper). Achte darauf, den Ellbogen hoch zu führen, unter Wasser effizient zu ziehen und dann den Arm über Wasser entspannt nach vorne zu bringen.
• Kurzes Zusammensetzen:
• Versuche nun 1–2 Bahnen langsam das vollständige Kraulen: leichter Beinschlag, ein Armzug nach dem anderen, und kontrollierte, seitliche Atmung. Hier geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um Koordination und ein entspanntes Gesamtgefühl.

5. Cool-Down (ca. 5–10 Minuten)

• Locker Ausschwimmen:
• Schwimme einige Minuten in deinem bevorzugten Stil locker aus (langsames Brustschwimmen oder leichtes Rückenschwimmen).
• Dehnübungen am Beckenrand:
• Dehne sanft Nacken, Schultern, Arme und Waden.

Tipps für Anfänger:

• Langsam starten: Konzentriere dichzunächst auf einzelne Elemente (Wasserlage, Atmung, Beinschlag), bevor du alles kombinierst.
• Atmung üben: Atme ruhig aus, sobald das Gesicht im Wasser ist. Hebe deinen Kopf nur leicht zur Seite, um einzuschätzen, wann und wie viel Luft du benötigst.
• Kurze Strecken: Beginne mit kurzen Bahnen und mache regelmäßig Pausen, um dich an die Technik und die Atmung zu gewöhnen.