Fliegende Arme – warum eine lockere 
Rückholphase der Schlüssel zu einer besseren Schwimmtechnik ist
03. August 2026
 

Locker statt kraftvoll

Ein häufiger Fehler besteht darin, den Arm aktiv und mit Muskelkraft nach vorne zu tragen. Viele Einsteiger glauben, sie müssten den Arm kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Tatsächlich ist jedoch genau das Gegenteil sinnvoll.

Die Rückholphase sollte von einer lockeren, fließenden Bewegung geprägt sein. Der Arm darf nahezu „fliegen“. Die Schulter bleibt entspannt, der Ellenbogen locker und die Hand bewegt sich ohne unnötige Muskelspannung nach vorne. Die Muskulatur arbeitet nur so viel wie notwendig.

In unserer Schwimmschule verwenden wir deshalb häufig den Begriff „fliegende Arme“. Dieses einfache Bild hilft vielen Schwimmerinnen und Schwimmern sofort, das richtige Bewegungsgefühl zu entwickeln. Ziel ist es nicht, den Arm aktiv nach vorne zu ziehen, sondern ihn locker und rhythmisch nach vorne schwingen zu lassen.

Einfache Übungen mit großer Wirkung

Um dieses Bewegungsgefühl zu entwickeln, setzen wir bewusst einfache Übungen ein.

Eine sehr wirkungsvolle Übung besteht darin, während der Rückholphase die Hände locker auszuschütteln. Dadurch verschwinden unnötige Spannungen in Unterarmen, Schultern und Händen nahezu automatisch.

Ebenso hilfreich ist die Vorstellung, den Arm locker nach vorne zu werfen. Anschließend gleitet die Hand kontrolliert, aber ohne Verkrampfung ins Wasser. Die Bewegung wirkt dadurch deutlich natürlicher und flüssiger.

Bereits nach wenigen Minuten stellen viele Schwimmer fest, dass sich ihre gesamte Armbewegung leichter anfühlt.

Der häufigste Koordinationsfehler

Bei diesen Übungen zeigt sich häufig ein weiterer technischer Fehler.

Viele Schwimmer lassen Ellenbogen und Hand nahezu gleichzeitig auf die Wasseroberfläche treffen. Dadurch entsteht ein harter Wasserkontakt, der den Bewegungsfluss unterbricht.

Idealerweise taucht jedoch zuerst die Hand ins Wasser ein. Erst danach folgen Unterarm und Ellenbogen in einer harmonischen Bewegung. Dieser zeitliche Ablauf verbessert nicht nur die Wasserlage, sondern ermöglicht auch einen sauberen Übergang von der Rückholphase in die Zugphase.

Häufig liegt die Ursache in einer unzureichenden Koordination. Die Rückholphase endet nicht über Wasser, sondern geht unmittelbar in den nächsten Armzug über. Nur wenn beide Bewegungsabschnitte fließend ineinandergreifen, entsteht eine ökonomische Schwimmtechnik.

Warum langsame Arme sogar bremsen können

Ein weiterer Aspekt wird häufig unterschätzt.

Gerade Einsteiger führen den Arm über Wasser extrem langsam nach vorne. Dabei entsteht nahezu eine statische Haltearbeit.

Der Arm befindet sich außerhalb des Wassers vollständig unter dem Einfluss der Schwerkraft. Je länger sich der Arm in dieser Position befindet, desto stärker wirkt sein Gewicht auf Schultergürtel und Rumpf. Gleichzeitig erhöht sich die Belastung für die stabilisierende Muskulatur, während der Körper dazu neigt, leicht nach unten gedrückt zu werden. Die Folge ist eine ungünstigere Wasserlage und ein höherer Energieverbrauch.

Viele Schwimmer glauben, langsam bedeute automatisch kontrolliert. In der Praxis zeigt sich jedoch häufig das Gegenteil. Eine lockere, fließende Rückholphase verkürzt die Zeit, in der das Armgewicht außerhalb des Wassers wirkt. Dadurch verbessert sich die Wasserlage oftmals ganz von selbst – ohne zusätzlichen Kraftaufwand.

Fliegende Arme bedeuten keine höhere Frequenz

Ein wichtiger Punkt ist dabei die richtige Interpretation.

Mit „fliegenden Armen“ ist ausdrücklich keine höhere Armfrequenz gemeint. Ziel ist nicht, hektischer oder schneller zu schwimmen.

Die Frequenz bleibt nahezu unverändert. Lediglich die Rückholphase wird lockerer, dynamischer und ökonomischer ausgeführt. Dadurch entsteht ein harmonischer Bewegungsrhythmus, der sich besonders auf längeren Strecken positiv bemerkbar macht.

Nach diesen Lockerungsübungen folgen bei uns gezielt Technikübungen, bei denen einzelne Bewegungsabschnitte weiter verbessert werden – beispielsweise das Wasserfassen, der Unterwasserzug, die Körperrotation oder das saubere Eintauchen der Hand.

Unsere Erfahrungen aus dem Schwimmbecken und dem Bodensee

Diese Methodik setzen wir seit vielen Jahren sowohl im Schwimmbecken als auch im Freiwasser ein.

Gerade im Bodensee, wo wir einen großen Teil unserer Techniktrainings und Freiwasserkurse durchführen, zeigt sich immer wieder, wie wichtig eine entspannte Armführung ist. Im offenen Wasser wirken Wind, Wellen und längere Schwimmdistanzen deutlich stärker auf die Technik als im Schwimmbecken. Dort werden unnötige Spannungen besonders schnell sichtbar und führen häufig zu einer frühzeitigen Ermüdung.

In unserer Schwimmschule am Bodensee konnten wir diese Technik inzwischen bei zahlreichen Schwimmerinnen und Schwimmern erfolgreich anwenden – vom Einsteiger bis zum ambitionierten Triathleten. Durch die große Anzahl an Trainerstunden und Techniktrainings verfügen wir über einen umfangreichen Erfahrungsschatz. Immer wieder beobachten wir, dass sich bereits nach kurzer Zeit die Wasserlage verbessert, die Bewegungen flüssiger werden und längere Strecken mit deutlich geringerem Kraftaufwand geschwommen werden können.

Unsere Erfahrungen aus vielen Jahren Praxis bestätigen immer wieder, dass kleine Veränderungen in der Rückholphase oftmals größere Auswirkungen auf die gesamte Schwimmtechnik haben als aufwendige Korrekturen im Unterwasserzug.

Fazit

Nicht immer entsteht eine bessere Schwimmtechnik durch mehr Kraft oder intensiveres Training. Häufig liegt der größte Fortschritt darin, unnötige Muskelspannung abzubauen und den Bewegungsablauf natürlicher werden zu lassen.

Wer lernt, die Arme über Wasser locker „fliegen“ zu lassen, spart Energie, verbessert seine Wasserlage und entwickelt einen gleichmäßigeren Schwimmrhythmus. Gerade im Anfängertraining zählt diese scheinbar kleine Veränderung zu den wirkungsvollsten technischen Korrekturen überhaupt.

Manchmal ist weniger Muskelarbeit der schnellste Weg zu einer besseren Schwimmtechnik. Genau darin liegt das Prinzip der „fliegenden Arme“ – locker, ökonomisch und effizient.