1. Trinken – auch im Wasser verliert dein Körper Flüssigkeit

„Ich schwimme doch im Wasser, da schwitze ich nicht" – dieser Gedanke ist einer der hartnäckigsten Irrtümer im Schwimmsport. 

Tatsächlich schwitzt der Körper auch im Becken: Sportwissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Schweißverlust im Schwimmtraining bei bis zu 1,5 Litern pro Stunde liegen kann – abhängig von Wassertemperatur und Belastungsintensität. Weil das Wasser den Schweiß sofort abspült und die Haut kühlt, nehmen wir ihn schlicht nicht wahr. Hinzu kommt, dass der Wasserdruck die Urinproduktion anregt (der sogenannte Gauer-Henry-Reflex), wodurch der Körper zusätzlich Flüssigkeit verliert.

Das Tückische: Schon ein Flüssigkeitsverlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichts kann die Kraft- und Ausdauerleistung messbar verringern und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Trinke deshalb bereits vor dem Training ausreichend, plane bei längeren Einheiten kurze Trinkpausen ein und fülle deine Speicher danach mit Wasser oder einem elektrolythaltigen 

Getränk wieder auf.

Ein einfacher, bewährter Trick: Stelle deine Trinkflasche gut sichtbar an den Beckenrand. Was du siehst, vergisst du nicht.

2. Wähle die richtige Tageszeit für dein Training

Zwischen etwa 11 und 15 Uhr steht die Sonne am höchsten – dann ist die UV-Strahlung am intensivsten und die Kreislaufbelastung am größten. Wer kann, verlegt sein Training in die frühen Morgenstunden oder auf den Abend. Die Temperaturen sind angenehmer, das Becken ist meist leerer, und das Schwimmen macht schlicht mehr Spaß.

Lass dich dabei nicht vom kühlen Wasser täuschen: Die Kombination aus Sonne, Hitze und körperlicher Belastung fordert den Kreislauf stärker, als es sich im Wasser anfühlt.

3. Sonnenschutz ist Pflicht – nicht Kür

Wer draußen schwimmt, setzt seine Haut einer besonderen UV-Belastung aus. Die Wasseroberfläche reflektiert die Sonnenstrahlen zusätzlich, sodass die tatsächliche UV-Belastung höher sein kann, als der UV Index für den Tag angibt. Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) empfiehlt generell einen Lichtschutzfaktor von mindestens 30 – am und im Wasser sogar LSF 50+.

Trage die wasserfeste Sonnencreme etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Schwimmen großzügig auf und creme bei längeren Aufenthalten im Freibad oder am See regelmäßig nach – Wasser und Abtrocknen reduzieren die Schutzwirkung deutlich. Ein Blick auf den tagesaktuellen UV-Index (zu finden im Wetterbericht oder auf der BfS-Website) hilft dir bei der Einschätzung: Ab UV-Index 3 ist Schutz angesagt.

Zusätzlichen Schutz bieten UV-Shirts, eine Badekappe, eine Sonnenbrille mit UV-400-Kennzeichnung außerhalb des Wassers und bewusste Schattenpausen. Besonders Kinder und Menschen mit hellem Hauttyp sollten hier keine Kompromisse machen.

4. Haut und Haare nach dem Schwimmen pflegen

Chlorwasser und intensive Sonne trocknen Haut und Haare aus. Dusche deshalb vor und nach dem Schwimmen kurz ab – das ist nicht nur hygienischer, sondern spült auch Chlor- und Salzreste von der Haut. Nach dem Training hilft eine feuchtigkeitsspendende Lotion; die Haare freuen sich über eine pflegende Spülung, gerade bei häufigen Freibadbesuchen.

Ein kleiner Tipp für alle mit langen Haaren: Feuchte sie vor dem Schwimmen mit Leitungswasser an Bereits vollgesogenes Haar nimmt deutlich weniger Chlorwasser auf.

5. Freibad oder See? Sicherheit geht immer vor

Schwimmen im Freibad und Schwimmen im Freiwasser sind zwei verschiedene Welten. Im Freibad sind Wasserqualität, Tiefe und Aufsicht kontrolliert – im See können Strömungen, kalte Wasserschichten, Schifffahrt und schlechte Sicht hinzukommen. Wie ernst das Thema ist, zeigen die Zahlen der Deutschen Lebens-Rettungs-Gesellschaft (DLRG): Allein in der Badesaison 2025 ertranken in Deutschland über 300

Menschen, rund zwei Drittel davon in Seen und Flüssen – meist abseits bewachter Badestellen.

Wer im See schwimmt, sollte sich deshalb an die wichtigsten DLRG-Baderegeln halten: Schwimme nie allein, nutze nur freigegebene und möglichst bewachte Badestellen, kühle dich vor dem Hineingehen ab, verlasse bei Gewitter sofort das Wasser und schätze deine eigene Kondition realistisch ein. Eine gut sichtbare Schwimmboje ist im Freiwasser eine sinnvolle Investition – sie macht dich für Boote sichtbar und bietet im Notfall Auftrieb.

Gerade beim Freiwasserschwimmen gilt: Sicherheit hat immer Vorrang – vor jeder Bestzeit.

6. Passe dein Training an die Temperaturen an

An besonders heißen Tagen muss nicht jede Einheit ein Rekordtraining sein. Reduziere die Intensität, baue mehr Pausen ein und nutze den Sommer für das, wofür er sich hervorragend eignet: Technikarbeit, Wasserlage und lockere Grundlagenausdauer. So bleibt dein Training effektiv, ohne Kreislauf und Körper unnötig zu belasten.

Die wichtigste Regel bleibt: Höre auf deinen Körper. Schwindel, Kopfschmerzen oder ungewöhnliche Erschöpfung sind Warnsignale – dann raus aus dem Wasser, ab in den Schatten und trinken.

7. Die richtige Ausrüstung für heiße Tage

Mit der passenden Ausrüstung wird das Sommertraining deutlich angenehmer: eine getönte oder verspiegelte Schwimmbrille gegen die tiefstehende Sonne, Badeschuhe für aufgeheizte Böden, eine helle Badekappe, die Trinkflasche am Beckenrand und ein Handtuch oder Schattenplatz für die Pausen. Kleine Dinge, große Wirkung.

8. Nach dem Training richtig regenerieren

Auch die Zeit nach dem Schwimmen gehört zum Training. Suche dir einen schattigen Platz, trinke ausreichend und gib deinem Körper Zeit, herunterzufahren. Ein leichter Snack oder frisches Obst innerhalb der ersten Stunde hilft, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Und wer regelmäßig trainiert, weiß: Der wichtigste Regenerationsfaktor bleibt ausreichend Schlaf.

9. Genieße die Vielfalt des Sommers

Freibad, Badesee, Meer oder Freiwassertraining – der Sommer bietet so viele Möglichkeiten wie keine andere Jahreszeit. Nutze sie, um neue Gewässer kennenzulernen und Abwechslung in dein Training zubringen. Neue Bedingungen setzen neue Trainingsreize – und machen ganz nebenbei richtig Spaß.

10. Mit Vernunft ins Wasser

Schwimmen gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt und ist gerade im Sommer die ideale Möglichkeit, aktiv zu bleiben. Mit ausreichend Flüssigkeit, konsequentem Sonnenschutz, einem angepassten Training und einem gesunden Respekt vor dem Freiwasser steht sicheren und entspannten Schwimmeinheiten nichts im Weg.

Fazit

Ob Freibad, See oder Meer – Schwimmen ist im Sommer die perfekte Kombination aus Bewegung, Erholung und Spaß. Wer die 

Empfehlungen von DLRG und BfS beherzigt und auf seinen Körper hört, kann auch an heißen Tagen sicher trainieren und die Zeit im Wasser in vollen Zügen genießen.

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Quellen: 

• Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): UV-Schutz durch Sonnencreme.bfs.de/DE/themen/opt/uv/schutz/sonnencreme/sonnencreme.html 
• Schwimmlexikon (Hrsg. K. Rudolph): Stichwörter „Schweiß" und „Dehydration". schwimmlexikon.de
• DOC SWIM: Mythen und Notwendigkeiten im Schwimmsport – Flüssigkeitsverlust im Schwimmtraining. docswim.de
• Ernährungs Umschau (2019): Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung im Sport – Auswirkungen von Dehydratation auf dieLeistungsfähigkeit.