Training mit gefüllter Lunge und
Sauerstoffarmut – Sinnvoll im
Kraulschwimmen?
28. Mai 2025
Ja, das gezielte Training unter Sauerstoffarmut mit gefüllter Lunge kann durchaus sinnvoll sein, insbesondere um die anaerobe Kapazität zu verbessern und die mentale Widerstandsfähigkeit zu stärken. Es gibt jedoch einige wichtige Aspekte zu beachten:
Vorteile des Trainings mit gefüllter Lunge und Sauerstoffarmut:
- Erhöhter Auftrieb: Durch das Halten der Luft bleibt die Wasserlage stabiler, da die Lunge wie ein natürlicher Auftriebskörper wirkt.
- Verzögerung des Atemreflexes: Das bewusste Anhalten der Luft trainiert die Fähigkeit, den steigenden CO₂-Gehalt im Blut zu tolerieren. Dies hilft, den Atemreflex besser zu kontrollieren.
- Anaerobe Kapazität: Der Körper lernt, auch bei Sauerstoffmangel Energie bereitzustellen, was besonders für Sprints und explosive Phasen vorteilhaft ist.
- Psychologische Stärke: Das mentale Durchhalten in der Sauerstoffarmut fördert die Konzentration und den Willen, auch bei starker Belastung die Technik zu halten.
Nachteile und Risiken:
Empfohlene Trainingsmethoden für Sauerstoffarmut mit gefüllter Lunge:
Sprint Intervalle mit Luftanhalten:
- 25 m Sprint mit vollem Lungenvolumen (kein Ausatmen).
- Nach 25 m vollständiges Ausatmen und 30–60 Sekunden Pause.
- 5–10 Wiederholungen.
Hypoxietraining in Serien:
- 50 m Kraul mit maximaler Luftfüllung.
- Erste 25 m kein Ausatmen, erst auf den letzten 25 m langsam ausatmen.
- Ziel: Kontrollierte, langsame Ausatmung in der zweiten Hälfte.
Pyramidentraining:
- 25 m ohne Atmen.
- 50 m mit einem Atemzug pro 25 m.
- 75 m mit zwei Atemzügen pro 25 m.
- 100 m mit regulärer Zweier- oder Dreieratmung.
- Ziel: Die Atmung wird schrittweise gesteigert, um die CO₂-Toleranz zu trainieren.
Kombination von Sauerstoffarmut und Techniktraining:
- Fokussierung auf Wasserlage: Während des Luftanhaltens sollte besonders darauf geachtet werden, die Wasserlage stabil zu halten, um den erhöhten Auftrieb durch die gefüllte Lunge optimal zu nutzen.
- Mentales Training: Der Schwimmer sollte sich darauf konzentrieren, die Ruhe zu bewahren und den Atemreiz bewusst zu kontrollieren.
- Atemrhythmus festlegen: Nach dem Training mit gefüllter Lunge kann ein bewusster Übergang zu einer regulären Atemtechnik erfolgen, z. B. Dreieratmung, um die Sauerstoffschuld wieder auszugleichen.
Das Training mit gefüllter Lunge und kontrollierter Sauerstoffarmut ist eine effektive Methode zur Verbesserung der anaeroben Kapazität, der mentalen Stärke und zur Verzögerung des Atemreflexes. Allerdings sollte es gezielt und unter kontrollierten Bedingungen durchgeführt werden, um Überbelastung und CO₂-Stau zu vermeiden. Besonders wichtig ist es, die Technik nicht zu vernachlässigen und das Training progressiv zu steigern.
- Gefahr der Hyperkapnie: Zu langes Luftanhalten kann zu einem CO₂-Stau führen, was Schwindel, Desorientierung oder sogar Ohnmacht auslösen kann.
- Erhöhte Laktatbildung: Durch den Sauerstoffmangel wird vermehrt Laktat produziert, was zu einer schnellen Ermüdung der Muskulatur führen kann.
- Verlust der Technik: Bei zu intensivem Luftanhalten kann die Technik leiden, da der Fokus zu sehr auf dem Atemreiz und nicht auf der Schwimmtechnik liegt.
Michael Jeschke
swim
magazin
experte
Der Inhaber der Schwimmschule Aqua-Kolleg in Wasserburg ist Diplomtrainer mit A-Lizenz und ehemaliger Masters-Europameister. Er leitet Kraulseminare und vermittelt sein Wissen an Schwimmer aller Levels.
In seiner aktiven Karriere holte er Bronze bei den DDR-Meisterschaften, schwamm Bestzeiten von 56,64 s (100 m Schmetterling) und 2:02,30 min (200 m Schmetterling) und gewann Gold bei den Winter Swimming World Championships (450 m Freistil, AK 55–60).
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