Rückenschwimmen: Die richtige Technik – und wie du sie perfektionierst
20.März 2025
 

Warum mir das Thema so am Herzen liegt? Ich habe in meiner aktiven Schwimmzeit selbst viel gelernt – nicht nur durch meine eigenen Wettkämpfe, sondern auch durch den Kontakt zu Weltklasse-Schwimmerinnen wie Rica Reinisch, der Olympiasiegerin im Rückenschwimmen. Unsere Wege haben sich im Training gekreuzt, und ich durfte von den Besten lernen. Diese Erfahrungen, kombiniert mit meiner Tätigkeit als Trainer und meiner A-Lizenz im Schwimmsport, fließen heute in die Arbeit mit unseren Schwimmerinnen und Schwimmern im Aquakolleg ein.

Rückenschwimmen – worauf es wirklich ankommt

Bei uns im Aquakolleg nutzen viele Rückenschwimmen gezielt als Ergänzung zum Kraultraining. Es entlastet die Schultern, verbessert die Wasserlage und fördert die Koordination. Für Master-Schwimmer oder Triathleten ist es oft die ideale zweite Schwimmart – und ein hervorragender Ausgleich, um muskuläre Dysbalancen vorzubeugen.

Hier sind die wichtigsten Punkte, die wir im Training vermitteln:

Die Kopfhaltung – entspannt und ruhig

Die Kopfposition ist entscheidend für die Wasserlage. Der Blick geht locker nach oben. Das Gesicht bleibt über Wasser, ohne dass du in den Nacken gehst. Eine neutrale Kopfhaltung hilft, Nackenverspannungen zu vermeiden und sorgt dafür, dass dein Körper stabil bleibt.

Unser Tipp im Aquakolleg: „Stell dir vor, du balancierst ein Tablett auf der Stirn – dann bleibt die Haltung ruhig und entspannt.“

Die Wasserlage – flach und stabil

Dein Körper bildet eine gestreckte Linie an der Wasseroberfläche. Wichtig ist, dass du die Bauchspannung hältst, damit die Hüfte nicht absinkt. Ein flacher Körper sorgt für weniger Wasserwiderstand und spart Kraft – vor allem auf der Langstrecke ein enormer Vorteil.

Die Beinarbeit – rhythmisch und locker

Ein sauberer Beinschlag kommt aus der Hüfte. Die Beine bleiben dabei leicht gestreckt, die Bewegung ist locker, nicht verkrampft. Viele Schwimmer schlagen zu stark oder aus den Knien – das kostet unnötig Energie.

Unser Bild im Training: „Die Füße machen das Wasser glatt, nicht schaumig.“

Die Armtechnik – lang und effizient

Die Hand zieht auf Schulterhöhe ins Wasser ein. Der Arm bleibt lang gestreckt, die Handfläche zeigt leicht nach außen, um den bestmöglichen Druck zu erzeugen. Unter Wasser sorgt eine fließende Zugbewegung dafür, dass du dich kraftvoll und gleichmäßig durchs Wasser bewegst. Der Ellenbogen bleibt dabei leicht angewinkelt und führt die Bewegung.

Häufige Fehler – und wie wir sie im Aquakolleg korrigieren

1. Zu starkes Spritzen mit den Beinen: Ein häufiger Fehler, besonders bei Triathleten, die das Kraulbeinschlagen gewohnt sind. Das Spritzen destabilisiert die Lage im Wasser. Im Aquakolleg arbeiten wir gezielt daran, den Beinschlag effizienter und ruhiger zu machen.

2. Asymmetrische Armbewegungen: Bei vielen Schwimmern schleichen sich ungleiche Armzüge ein, was zu einer schiefen Wasserlage führt. Durch Videoanalyse und gezielte Übungen helfen wir, beide Seiten gleichmäßig arbeiten zu lassen.

3. Fehlende Körperspannung: Besonders bei längeren Einheiten lassen viele Schwimmer in der Mitte nach. Wir erinnern im Training immer wieder daran: „Deine Körpermitte ist das Zentrum – ohne Spannung fehlt die Kontrolle.“

Rückenschwimmen als zweite Schwimmart – sinnvoll für Triathleten und Langstreckenschwimmer

Im Aquakolleg setzen wir Rückenschwimmen gezielt als Technik- und Ausgleichstraining ein. Gerade Triathleten profitieren davon: Es entlastet die Schulterpartie nach langen Kraul-Sessions, verbessert die Beweglichkeit und schult das Wassergefühl. Außerdem ist Rückenschwimmen ein ideales Regenerationstool an aktiven Erholungstagen.

Unser Motto im Aquakolleg:

„Sobald du am Beckenrand anschlägst, sollst du lächeln 

Das gilt auch (oder gerade) beim Rückenschwimmen! Denn nur wer mit Freude trainiert, bleibt langfristig dabei – das haben wir über viele Jahre Erfahrung gelernt.

Als Trainer mit A-Lizenz und unzähligen geschwommenen Kilometern weiß ich: Technik ist das eine, Freude am Schwimmen das andere. Beides gehört im