Krafttraining hat im Schwimmsport lange eine untergeordnete Rolle gespielt. Das Hauptaugenmerk lag traditionell auf der Verbesserung der Technik und der spezifischen Ausdauer im Wasser. In den letzten Jahren zeigt jedoch eine Vielzahl von Studien, dass ein gezielt geplantes Krafttraining nicht nur die Schwimmleistung signifikant verbessern kann, sondern auch Verletzungsrisiken reduziert.
Warum Krafttraining im Schwimmsport wichtig ist
Beim Schwimmen werden nahezu alle großen Muskelgruppen beansprucht, wobei die Kraftentfaltung entscheidend für die Schnelligkeit und Effizienz der Bewegungen ist. Besonders in den Start- und Wendephasen sowie beim Überwinden des Wasserwiderstands spielen Maximalkraft und Explosivkraft eine entscheidende Rolle.
Studienlage:
Wie wirkt sich Krafttraining auf die Schwimmleistung aus?
Eine zentrale Studie von Aspenes & Karlsen (2012) zeigt, dass 12 Wochen spezifisches Krafttraining die Schwimmgeschwindigkeit über 50 Meter bei erfahrenen Schwimmern um bis zu 3,2 % verbessert hat. Dabei wurden vor allem Übungen zur Verbesserung der Maximalkraft und Explosivkraft in den Oberkörpermuskeln (Latissimus dorsi, Trizeps,Pectoralis major) eingesetzt.
Ebenso fand Santos et al. (2021) heraus, dass Athleten, die regelmäßig ein periodisiertes Krafttraining absolvieren, ihre Zeit auf 100 Meter Freistil um durchschnittlich 2 % verringern konnten. Besonders effektiv erwies sich dabei dasTraining der Rumpfmuskulatur, das sowohl die Wasserlage stabilisiert als auch die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper verbessert.
Was sind die Schlüsselfaktoren für ein erfolgreiches Krafttraining?
Damit Krafttraining im Schwimmsport seine volle Wirkung entfalten kann, sind folgende Aspekte entscheidend:
Praktische Empfehlungen
Für Schwimmer empfehlen sich zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, idealerweise außerhalb der Wettkampfphase. Folgende Übungen haben sich dabei als besonders wirksam erwiesen:
Fazit
Krafttraining ist für Schwimmer längst keine optionale Ergänzung mehr, sondern ein entscheidender Baustein zur Leistungsoptimierung und Verletzungsprävention. Die Integration eines gut strukturierten Kraftprogramms ermöglicht es Athleten, schneller und effizienter durchs Wasser zu gleiten und dabei langfristig gesund zu bleiben. Wer die Kraftkomponente in sein Training integriert, wird nicht nur im Becken schneller, sondern schafft auch die Grundlage für eine langfristige Karriere im Schwimmsport.
Ehemaliger Spitzensportler im Schwimmen und deutscher Meister über 100 m Brust in seiner Altersklasse.
Fundierte theoretische Kenntnisse durch ein abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaft sowie umfassende praktische Erfahrung in der Trainingsgestaltung.
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