Warum Krafttraining im Schwimmsport wichtig ist

Beim Schwimmen werden nahezu alle großen Muskelgruppen beansprucht, wobei die Kraftentfaltung entscheidend für die Schnelligkeit und Effizienz der Bewegungen ist. Besonders in den Start- und Wendephasen sowie beim Überwinden des Wasserwiderstands spielen Maximalkraft und Explosivkraft eine entscheidende Rolle.

Studienlage: 

Wie wirkt sich Krafttraining auf die Schwimmleistung aus?

Eine zentrale Studie von Aspenes & Karlsen (2012) zeigt, dass 12 Wochen spezifisches Krafttraining die Schwimmgeschwindigkeit über 50 Meter bei erfahrenen Schwimmern um bis zu 3,2 % verbessert hat. Dabei wurden vor allem Übungen zur Verbesserung der Maximalkraft und Explosivkraft in den Oberkörpermuskeln (Latissimus dorsi, Trizeps,Pectoralis major) eingesetzt.

Ebenso fand Santos et al. (2021) heraus, dass Athleten, die regelmäßig ein periodisiertes Krafttraining absolvieren, ihre Zeit auf 100 Meter Freistil um durchschnittlich 2 % verringern konnten. Besonders effektiv erwies sich dabei dasTraining der Rumpfmuskulatur, das sowohl die Wasserlage stabilisiert als auch die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper verbessert.

Was sind die Schlüsselfaktoren für ein erfolgreiches Krafttraining?

Damit Krafttraining im Schwimmsport seine volle Wirkung entfalten kann, sind folgende Aspekte entscheidend:

• Übungen sollten Bewegungsmuster und Muskeln berücksichtigen, die auch beim Schwimmen dominant sind. Beispiele sind Klimmzüge, Medizinballwürfe und Rotationsübungen für die Rumpfstabilität
• Progressive Überlastung: Die Belastung muss schrittweise gesteigert werden, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
• Periodisierung: Ein Wechsel von Kraftaufbau-, Hypertrophie- und Explosivkraftphasen sorgt für optimale Anpassungen und minimiert das Verletzungsrisiko.
• Core-Training: Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert die Wasserlage und reduziert Energieverluste bei jedem Zug.Verletzungsprävention durch Krafttraining. Neben der Leistungssteigerung trägt Krafttraining auch dazu bei, das Risiko für Überlastungsverletzungen im Schulterbereich – einer der häufigsten Verletzungsbereiche bei Schwimmern – zu senken. Eine Studie von Beach et al. (2020) zeigte, dass ein gezieltes Krafttraining der Rotatorenmanschette die Schulterstabilität signifikant verbessert und das Risiko für Schulterimpingement um bis zu 40 % reduziert.

Praktische Empfehlungen

Für Schwimmer empfehlen sich zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, idealerweise außerhalb der Wettkampfphase. Folgende Übungen haben sich dabei als besonders wirksam erwiesen:

• Klimmzüge (Maximalkraft für den Latissimus)
• Frontkniebeugen (Bein- und Rumpfkraft für Starts und Wenden)
• Plank-Variationen mit Rotation (Rumpfstabilität)
• Medizinballwürfe (Explosivkraft im Oberkörper)

Fazit

Krafttraining ist für Schwimmer längst keine optionale Ergänzung mehr, sondern ein entscheidender Baustein zur Leistungsoptimierung und Verletzungsprävention. Die Integration eines gut strukturierten Kraftprogramms ermöglicht es Athleten, schneller und effizienter durchs Wasser zu gleiten und dabei langfristig gesund zu bleiben. Wer die Kraftkomponente in sein Training integriert, wird nicht nur im Becken schneller, sondern schafft auch die Grundlage für eine langfristige Karriere im Schwimmsport.